BCAA’s sind überbewertet

Oft hört man, dass man BCAAs nehmen muss und wie wichtig sie sind.

BCAAs braucht man, um Muskeln wachsen zu lassen, aber nur für die Initiierung. Alle anderen Aminosäuren braucht es auch, um die Muskeln wachsen zu lassen.

[…] they have presented us with intriguing evidence that despite the potent anabolic properties of leucine supplementation, a full complement of essential amino acids, in a rapidly digestible form of whey, is required to facilitate the anabolic actions of leucine leading to muscle protein accretion and hypertrophy. […]
– J Physiol 590.9 (2012) pp 2065–2066

„Sie haben uns die Evidenz geliefert, dass trotz der potenten anabolen Wirkung von Leucin, eine komplette Menge von essentiellen Aminosäuren notwendig ist, in schnell verdaubarer Form von Whey, um den Effekt von Leucin komplett auszukosten um mehr Muskelprotein und Hypertrophie zu erzielen“

Leucin ist also ein Starter für den Aufbau, und somit nur ein Proxy für verdautes Protein. Nur Leucin (oder BCAAS) zu supplementieren ist wie ein Lichtschalter zu drücken, ohne Strom zu liefern. Zudem gibt es eine obere Grenze „muscle full effect“, wenn es um Proteinkonsum geht.

Es ist also nicht okay, ein komplettes Protein wie Whey mit BCAAs zu ersetzen, wenn man wachsen will. Man startet das Wachstum zwar, aber man muss auch die anderen Aminosäuren liefern um wirklich Erfolg zu haben.

Leider gibt’s auch ein Problem mit BCAAs. Es scheint als gäbe es einen Zusammenhang mit hohen Dosen von BCAAs und ALS (amyotrophe laterale Sklerose)

[BCAA] leads to a hyperexcitability of the cells: they fire more action potentials than control cells for the same amount of excitation (Pieri et al., 2009). In the present work, Carunchio et al. show that a diet enriched in BCAAs also induced a hyperexcitability of the cortical motoneurons. This effect was dose dependent and specific to BCAAs, as diet enriched with non-branched-chained amino acids such as alanine or phenylalanine did not alter the excitability of the cells.
– Manuel et al. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3049458/

„BCAAs führen zu einer Überreizbarkeit der Zellen: Sie feuern mehr Aktionspotentiale als die Kontrollzellen für die gleiche Erregung. In der aktuellen Arbeit, Carunchio et al zeigen, dass eine mit BCAAs angerreicherte Ernährung auch eine Überreizbarkeit der Kortikalen Motoneurone zur Folge hatte. Dieser Effekt war dosisabhängig und spezifisch für BCAAs, und eine Ernährung angereichert mit nicht BCAAS wie Alanin oder Phenylalanin hatte keinen Effekt auf die Erregbarkeit der Zellen.“

BCAAs sind kein magisches Supplement. Man kann sie nehmen, aber nicht in übertriebenen Mengen.