Trainingsanweisungen

Intensität

Intensität ist definiert als die Energie (=Masse mal Geschwindigkeit im Quadrat) pro Zeit pro Fläche, also einen Energiefluss. Um die Intensität zu ändern kann man also entweder die Energie ändern (Gewicht, Wiederholungen), die Zeit verlängern (Wiederholungen, Wiederholungsgeschwindigkeit, Pausen) oder die Fläche ändern (Haltung, Hilfsmuskulatur, Bewegungsumfang). Die bekanntesten sind die Erhöhung des Gewichts oder mehr Wiederholungen. Prinzipiell erhöht man das Gewicht vor dem Volumen, vor der Intensität.

Einteilung und Zielgruppe

Man kann Intensivtechniken in drei Varianten einteilen: Die Intensivierung eines Satzes, die Kopplung von verschiedenen Satzausführungen und die Optimierung der Trainingseinheiten. Diese Methoden sind quasi unabhängig voneinander und können beliebig kombiniert werden. Zu beachten ist, dass einige Trainingstechniken sehr intensiv sind und brauchen dem entsprechend genügend Regeneration. Diese Intensivtechniken nicht für Anfänger geeignet und sollten nur von erfahrenen Athleten benützt werden.

Du brauchst einen motivierenden Trainingspartner oder einen starken Willen, um diese Intensitätstechniken ausführen zu können. Sie sind sehr anstrengend.

Schmerzen

Ein leichter Schmerz bei Intensitätstechniken im Muskel ist durchaus normal und sogar erwünscht. Schmerzen in Gelenken oder Sehnen hingegen sind NICHT normal und Du solltest kein Training ausführen, solange Du da Schmerzen hast. Wenn Du Muskelkater hast, solltest Du den betreffenden Muskel nicht bzw. nur sehr leicht trainieren. Sein Wachstum wird so nicht mehr gefördert und das Risiko für ernsthafte Verletzungen steigt.

Die Intensität steigt proportional mit dem Gewicht und den Wiederholungen. Dementsprechend immer schwer trainieren oder viele Wiederholungen machen.

Dokumentation

Beim Anwenden verschiedener Intensitätstechniken ist das dokumentieren sehr wichtig. Bei guter Kenntnis seines Trainings können einzelne Techniken spontan beim Training eingebaut werden. Andere erfordern eine gute Planung und eine konsequente Umsetzung. Bei gewünschtem dauerhaftem Erfolg müssen die Muskeln konstant immer wieder neu gefordert werden. Durch Dokumentation von den geleisteten Trainingseinheiten kann die Planung verbessert werden und effektivere Methoden von anderen unterschieden werden.

Hinter jeder Intensivmethode steht im Titel ein Symbol und ein Buchstabe, welcher verwendet werden kann, die Sätze zu dokumentieren.

Kniebeugen: 8x100R4R6“ heisst ein Satz mit 8 mal 100kg mit Reduktionssatz 4x70kg und 6x50kg.

Bankdrücken Langhantel: 12×50 8×100+2 6×110+2 8’x70C4“ heisst: 12 mal 50kg, zweiter Satz mit 8mal 100kg und 2 Intensivwiederholungen und 5 mal 110kg mit 2 Intensivwiederholungen. Als Abschluss 70kg Countdownsätze gestartet mit 8 Sekunden und 4 Einmalwiederholungen am Schluss.