Wenn Protein nicht gleich Protein ist…

Erst vor kurzem habe ich einen Beitrag gesehen, in dem ein Typ zu einem kranken Bodybuilder sagte: “Iss viel Amaranth und Quinoa, damit du keine Muskeln verlierst, während du krank bist”.

Es geht nicht nur um den Proteingehalt. Es geht auch um Proteinqualität und Verdaulichkeit.

Protein wurde in seiner “Nützlichkeit” für den Körper “quantifiziert”. Dies ist auf die Unterernährung von Kindern in Ländern der Dritten Welt zurückzuführen, wo Wissenschaftler herausfanden, dass einige Kinder nicht genug Protein zum Wachsen haben und sie herausfinden wollten, welches Protein das Beste für den Körper ist und wo es leicht zu finden ist. Also suchten sie nach einer Methode, um der Proteinqualität eine Nummer zu geben. Diese Zahl war der “biologische Wert” des Proteins, wurde aber jetzt durch den PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score = Proteinverdaulichkeitskorrigierter Aminosäure-Score) ersetzt.

Je näher ein Protein an die tatsächlichen Bedürfnisse des Körpers, kombiniert mit der Verdaulichkeit, ist, desto höher ist der PDCAAS. Trotz einiger Einschränkungen ist es immer noch ein gutes Werkzeug, um die “Nützlichkeit” eines Proteins zu quantifizieren.

Die folgende Tabelle stammt aus Wikipedia:

1 Kuhmilch [3] [2]
1 Eier [3] [2]
1 Kasein (Milchprotein) [3]
1 Sojaprotein [3]
1 Molke (Milchprotein) [3]
0,99 Mykoprotein [11]
0,92 Rindfleisch [3] [2]
0,91 Soja [2]
0,893 Erbsenproteinkonzentrat (Isolat) [12]
0.87 Sacha Inchi Pulver
0,78 Kichererbsen und Sojabohnen [13]
0,75 schwarze Bohnen [3]
0,74 Tuberkel [13]
0,73 Gemüse [13]
0,70 andere Erbsen und Hülsenfrüchte im Allgemeinen [13]
0,66 geschälte Hanfsamen [14]
0,64 frische Früchte [13]
0,59 Getreide und Derivate [13]
0,597 gekochte Erbsen [12]
0,52 Erdnüsse [3]
0,50 Reis
0,48 Trockenfrüchte [13]
0,525 Weizenkleie [12]
0.42 Weizen [2]
0,25 Weizengluten (Lebensmittel) [3]

 

Als Faustregel gilt: Fleisch, Milch und Soja sind meist eine gute Quelle, gefolgt von Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Proteinen.

Wenn ein Produkt z.B. Lupinenprotein (wie ein Eiweißbrot hier in der Schweiz) ist nicht so hoch an nützlichem Protein, wie man vielleicht denkt. Also, machen Sie die kluge Wahl und fallen Sie nicht auf Marketingtricks herein.

 

Das Ziel im Auge behalten

Das Ziel von Bodybuilding ist der Aufbau von reiner Muskelmasse.

Marketing versprechen uns in fantastische Resultate und schneller Fortschritt. Das ist nicht, wie Bodybuilding funktioniert. Schau Deine Investition (Geld, Zeit, Aufwand) an und schau auf das Resultat, welches dabei herauskommt.

Wen immer Du eine neue Aktivität verfolgst, ein neues Produkt probierst oder eine neue Diät, definiere ein Ziel, was Du damit erreichen willst. Wenn Du ein Supplement über 6 Monate nimmst und Du hast keine signifikante Veränderungen, welche nicht anderen Taten (z.B: Workout oder Ernährung) zugeordnet werde können, dann hör auf damit. Dasselbe gilt für ein neues Workout. Wenn Du nicht immer wieder neuen Muskelreizen ausgesetzt wirst und Du keinen Muskelkater mehr hast, dann gibt’s keinen Fortschritt, sondern Stagnation. Wechsle das Workout. Wenn Dein Gewicht ständig hoch geht mit Deiner Ernährung, aber Du nur fetter wirst, dann ändere die Diät.

Um sicher zu sein, was mit Deinem Körper passiert, miss Deine Körperkompartimente (Fett, Muskeln oder anderes) regelmässig. So kannst Du objektiv Dein Fortschritt abschätzen und Dein Handeln anpassen.

Muskeln haben keine Augen

Angleri et al. hat in seiner Studie etwas interessantes aufgezeigt: Muskeln kümmern sich nicht darum, WAS man genau mit ihnen im Gym macht, solange die allgemeine Belastung dieselbe bleibt. Die Studie hat drei unterschiedliche Trainingsstyle miteinander verglichen: “Traditionelle” Sets mit 12-15 Wiederholungen, aufsteigende Pyramidensets und Drop-Sets.  Sie haben sichergrestellt, dass die gesamte Belastung gleich hoch war und nach 12 Wochen war das Resultat für alle drei Trainingsarten dieselbe:

Crescent pyramid and drop set systems do not promote greater gains in strength, muscle hypertrophy and changes in muscle architecture compared to traditional resistance training.

Aufsteigende Pyramidensets und Dropsets bringen kein grösseren Zuwachs in Kraft, Muskelhypertropie oder Muskelarchitektur verglichen mit normalem Krafttraining.

Der Muskel hat keine Augen. Er kann nicht sehen, was Du im Gym machst. Aber, er hat einen Sensor für die gesamte Energie die durch ihn “durchfliesst” und für das maximale Gewicht. Das heisst, drück so schwer wie Du kannst und schau darauf, dass Du den Muskel wirklich bis ans Ende belastest.

BCAA’s sind überbewertet

Oft hört man, dass man BCAAs nehmen muss und wie wichtig sie sind.

BCAAs braucht man, um Muskeln wachsen zu lassen, aber nur für die Initiierung. Alle anderen Aminosäuren braucht es auch, um die Muskeln wachsen zu lassen.

[…] they have presented us with intriguing evidence that despite the potent anabolic properties of leucine supplementation, a full complement of essential amino acids, in a rapidly digestible form of whey, is required to facilitate the anabolic actions of leucine leading to muscle protein accretion and hypertrophy. […]
– J Physiol 590.9 (2012) pp 2065–2066

“Sie haben uns die Evidenz geliefert, dass trotz der potenten anabolen Wirkung von Leucin, eine komplette Menge von essentiellen Aminosäuren notwendig ist, in schnell verdaubarer Form von Whey, um den Effekt von Leucin komplett auszukosten um mehr Muskelprotein und Hypertrophie zu erzielen”

Leucin ist also ein Starter für den Aufbau, und somit nur ein Proxy für verdautes Protein. Nur Leucin (oder BCAAS) zu supplementieren ist wie ein Lichtschalter zu drücken, ohne Strom zu liefern. Zudem gibt es eine obere Grenze “muscle full effect”, wenn es um Proteinkonsum geht.

Es ist also nicht okay, ein komplettes Protein wie Whey mit BCAAs zu ersetzen, wenn man wachsen will. Man startet das Wachstum zwar, aber man muss auch die anderen Aminosäuren liefern um wirklich Erfolg zu haben.

Leider gibt’s auch ein Problem mit BCAAs. Es scheint als gäbe es einen Zusammenhang mit hohen Dosen von BCAAs und ALS (amyotrophe laterale Sklerose)

[BCAA] leads to a hyperexcitability of the cells: they fire more action potentials than control cells for the same amount of excitation (Pieri et al., 2009). In the present work, Carunchio et al. show that a diet enriched in BCAAs also induced a hyperexcitability of the cortical motoneurons. This effect was dose dependent and specific to BCAAs, as diet enriched with non-branched-chained amino acids such as alanine or phenylalanine did not alter the excitability of the cells.
– Manuel et al. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3049458/

“BCAAs führen zu einer Überreizbarkeit der Zellen: Sie feuern mehr Aktionspotentiale als die Kontrollzellen für die gleiche Erregung. In der aktuellen Arbeit, Carunchio et al zeigen, dass eine mit BCAAs angerreicherte Ernährung auch eine Überreizbarkeit der Kortikalen Motoneurone zur Folge hatte. Dieser Effekt war dosisabhängig und spezifisch für BCAAs, und eine Ernährung angereichert mit nicht BCAAS wie Alanin oder Phenylalanin hatte keinen Effekt auf die Erregbarkeit der Zellen.”

BCAAs sind kein magisches Supplement. Man kann sie nehmen, aber nicht in übertriebenen Mengen.

Ketogen im Bodybuilding?

Heute wurde ich gefragt, warum ich nicht öfter eine ketogene Diät empfehle, denn sie sei ja so gut zum Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Das kann die ketogene Diät schon, aber mit folgenden Bedingungen: Sie muss hypokalorisch sein, das Training super anstrengend und der Athlet erfahren.

Die meisten wollen aber primär mal Muskeln aufbauen. Und dann kommt das biochemische 1×1 in den Weg, mit der ketogenen Diät. Ein Muskeln ohne Glykogen wird NIE die gleiche Leistung und Wachstum erreichen könne, wie einer mit.

Die Muskulatur ist aus 2 Fasertypen aufgebaut: Die “schnellen” weissen glykolytischen Fasern (manchmal Typ 2 bzw auch Typ 2X genannt) und die “langsamen” roten oxidativen Fasern (auch manchmal Typ 1 genannt). Die weissen Fasern können breiter werden und dicker werden, was ja beim Bodybuilding das Ziel ist. Sie sind aber richtig schlecht im verwerten von Ketonen als Energiezufuhr. Die roten Fasern können zwar “besser” werden, aber nicht viel dicker auf Grund ihrer Struktur und ihres Stoffwechsels werden die durch das Training nicht. Deswegen sind Ausdauersportler, trotz ihrer beträchtlichen Leistung, nie sehr muskulös.

Das heisst, unter einer streng ketogenen Diät kann der Muskel seine “starken” Fasern gar nicht richtig benutzen und aktivieren, und somit können diese auch nicht dicker und grösser werden, weil sie gar nicht bis ans Ende gefordert werden können mit viel Gewicht. Wer grosse Muskeln will, muss diese mit grossen Gewichten fördern, und das geht nur mit Kohlenhydraten im Essen.

Wer aber Diät macht, und die Muskelstruktur herausarbeiten will, sein Fett verringern, der hat es mit der ketogenen Diät einfacher, weil man da weniger Hunger hat auf Grund der fehlenden krassen Insulinschwankungen.

Deswegen: Zuerst Ziel festlegen, dann Ernährungsform festlegen und nicht einfach mal ausprobieren ohne Gehirn einschalten 🙂

Gynäkomastie und Krankenkasse (in der Schweiz)

Ich werde oft befragt, was man bei einer Gynäkomastie (= Drüsehschwellung der Männerbrust) machen soll. Eine Gynäkomastie ist eine krankhafte Schwellung der Männerbrust, da sich das Drüsengewebe der Brust vergrössert hat.

Viele Bodybuilder haben Angst davor, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, weil sie denken, es sein ein Problem weil es „selbstverschuldet“ ist. Das ist aber falsch. Gynäkomastie ist eine Krankheit wie jede andere auch. Oder denken Sie, ein Raucher darf keine Behandlung wegen haben, weil er es selbst verschuldet hat? Eine Krankheit ist nach ATSG Art. 3 wie folgt definiert:

Art. 3 Krankheit
Krankheit ist jede Beeinträchtigung der körperlichen, geistigen oder psychischen Gesundheit, die nicht Folge eines Unfalles ist und die eine medizinische Untersuchung oder Behandlung erfordert oder eine Arbeitsunfähigkeit zur Folge hat.

D.h. es ist egal, welches die Ursache für die Krankheit ist. Wenn es eine Behandlung erfordert, dann ist Gynäkomastie gemäss Gesetz eine Krankheit wie jede andere.

Wichtig ist dabei noch zu wissen, dass Gynäkomastie bei Männern auch ein Risiko für Brustkrebs gemäss Niewoehner darstellt und deswegen nicht einfach ignoriert werden soll.  Im Alter von 25 bis 45 Jahren ist eine Prävalenz bis 40% dokumentiert. Risikofaktoren für Brustkrebs beim Mann sind: Kinefelter’s, Überschuss an Östrogenen, tiefe Androgynen (Cryptochidismus, Orchitis, Orchidektomie) und Familienmitglieder mit Brustkrebs.

Wenn also eine Schwellung da ist, dann ist eine Abklärung angezeigt. Wichtig ist aber, dass es keine Behandlung aus kosmetischen Gründen ist (“es gseht Scheisse uus”) aber aus medizinischen (Grosse Schwellung, Schmerzen, Druckempfindlichkeit).

Über bro-science und den Dunning-Kruger-Effect

Es gibt viele Mythen im Bodybuilding: Was man essen soll, was man vermeiden soll und welche Supplemente super sind. Meistens handelt es sich hier um “Broscience”: Bro steht für den umgangssprachlichen Gebrauch von “brother”, also Bruder im Gym. Es bezeichnet die Pseudo-Wissenschaft, die hinter den meisten dieser Mythen steht.

Wenn eine Subastanz einen Effekt in der Petri-Schale hat, oder den Metabolismus in Mäusen beeinflusst, heisst das noch lange nicht, dass es dasselbe im Menschen tut. Am Ende ist es immer die Frage: “Was ist das Resultat?”. Wenn Du 1200 CHF pro Jahr für ein Supplement ausgibst, welches Dich 1kg muskulöser macht, ist das eher Geld, dass Du für andere Sachen brauchen könntest (zB. etwas Ferien) oder für Supplemente, die wirklich wirken.

Da Bodybuilding am Anfang recht einfach ist, denken viele die Wissenschaft dahinter sein es auch. Das ist ein Trugschluss. Es gibt viel zu verstehen damit man weiss, was WIRKLICH im Körper passiert. Viele broscience Experten denken anders und das sie es besser wissen. Das nennt sich Dunning-Kruger-Effekt.

Als Dunning-Kruger-Effekt wird eine kognitive Verzerrung bezeichnet, bei der relativ inkompetente Menschen die Tendenz haben, das eigene Können zu überschätzen und die Kompetenz anderer zu unterschätzen.

Von: https://de.wikipedia.org/wiki/Dunning-Kruger-Effekt

Leute überschätzen also ihr Wissen über das Thema und vergessen, dass es schwierig ist. Ihr Selbstvertrauen lässt sie glauben, dass sie es besser wissen und können. (Und solche Leute sind in der Regel sehr überzeugend)

Die Dynamik von Biochemie, Hormonen, Metabolsimus, Homeostasis, Trainingslehre, etc. is nicht einfach und ich bewundere Leute, die sie verstanden haben.

Also, vorsichtig bei vollmundigen Versprechen von Gains, der Wunderpille oder DEM Workout-Plan. Es gibt sie nicht, sie geben keinen langfristigen Erfolg.

Grippeimpfung – soll ich?

Ja.

Die Grippe ist eine saisonale Erkrankung, welche den Menschen für ca. 1 Woche ans Bett fesselt. Ein paar sind Magen-Darm, andere eher im Kopf und die dritten eher in den Luftwegen. In jedem Fall werden sie eine Woche lang das Workout und die Ernährung gehörig versauen. Und dazu kommt, dass sie jedesmal ein Risiko für eine Nach-Grippe Myokarditis mit sich bringen (=Herzmuskelentzündung).

Eine Grippeimpfung kann das verhindern. In der Regel werden pro Impfung 3-4 saisonale Grippen geimpft und man wird recht gut geschützt. Es gibt fast keine Nebenwirkungen, manchmal etwas lokale Schmerzen. Aber es wird das Workout nicht verhindern und die Ernährung nicht beeinträchtigen.

Es gibt einen wirklich guten Comic, der das alles gut erklärt, aber er ist in Englisch: this comic.

Es gibt keine wissenschaftliche Argumente gegen’s impfen, nur unbewiesene emotionale.

Plötzlicher Herztod

Ein Freund von mir ist gestern wegen einem plötzlichem Herztod verstorben.

Die häufigste Ursache für den plötzlichen Herztod ist die hypertrophe Kardiomyopathie (=krankhafte Herzmuskelvergrösserung). Es ist relativ selten in der Bevölkerung (0.1% to 0.2% Prävalenz), ist aber der häufigste Grund bei jungen Personen, gefolgt von der idiopatischen Linksherzhypertrophie. Anabole Steroide machen Hypertrophie. Koronararterien-Anomalien, Myokarditis, Marfan Syndrom und andere elektrophysiologische Störungen werden auch genannt. Myokarditis ist eine Herzmuskelentzündung, welche nach einer systemischen Erkrankung (z.B. Grippe) auftreten kann, wenn man nicht genügend ausgeruht hat.

Koester et al sagt folgendes:

Sudden cardiac death is a rare event in athletics. […] Most afflicted athletes have no symptoms before death.

The use of diagnostic tests to screen for cardiovascular abnormalities is ineffective and inefficient. The most prudent and effective methods of preparticipation screening for cardiovascular abnormalities at this time are a history and physical examination in accordance with the American Heart Association guidelines. Athletic trainers must ensure that their institutions comply with these minimum standards.

Plötzlicher Herztod ist ein seltenes Ereignis in der Leichtathletik. […] Die meisten betroffenen Athleten haben keine Symptome vor dem Tod.

Die Verwendung von diagnostischen Tests zum Screening auf kardiovaskuläre Anomalien ist ineffektiv und ineffizient. Die umsichtigsten und effektivsten Methoden der Vorbeugung Screening für Herz-Kreislauf-Anomalien zu diesem Zeitpunkt sind eine gute Anamnese und körperliche Untersuchung in Übereinstimmung mit den American Heart Association Richtlinien. Coaches müssen sicherstellen, dass ihre Untersuchungen diesen Mindeststandards entsprechen.

Also, wenn Du ein aktiver Athlet bist und oft im Gym, lohnt es sich da eine Kontrolle zu machen, wenn Du Symptome hast.

Aber noch besser ist, wenn Du Herz-Lungen-Massage (CPR) machen kannst. Wenn jemand neben Ihnen im Gym ohne Grund in Ohnmacht fällt, dann musst Du in der Lage sein, CPR durchzuführen. Dies wird das Überleben stark verbessern, bis professionelle Hilfe kommt. Mach einen Kurs: Rette Leben.